Entraînements plus poussés : optimisez les 3 types d'exercice par Mark Macdonald

Nous avons chacun une idée du corps que nous voulons. C'est peut-être des bras plus toniques, un ventre plat, des fesses en béton, plus de muscles et des jambes galbées. Sculpter son corps signifie obtenir le look qu'on veut, quel qu'il soit.
En suivant la philosophie alimentaire de ZEN Project 8 “PFC Every 3” – qui renvoie à manger des protéines, des lipides et des glucides toutes les 3 heures – votre corps libère ses réserves de graisses, qui sont brûlées dans vos muscles. Pour optimiser votre fonte des graisses et vraiment sculpter votre corps, travaillez plus intelligemment et plus efficacement.

3 types d'exercices
·       Cardio-training brûle-graisse : il inclut tout exercice modéré, comme marcher, monter des escaliers, faire du vélo, du jogging, ou nager.
·       Cardio-training à forte intensité : il est plus connu sous le nom d'entraînement fractionné, c'est-à-dire des pointes de vitesse (fréquence cardiaque élevée) suivies par des périodes de récupération (fréquence cardiaque plus faible). Il y a, par exemple, le sprint, la corde à sauter, le vélo en salle, courir dans les escaliers, la boxe ou la plupart des sports de ballon (tennis en simple, racquetball, basketball, foot).
·       Musculation : il s'agit des exercices qui surchargent vos muscles pour les rendre plus forts. Il y a, par exemple, l'entraînement avec poids, le Pilates, le yoga, les kettlebells, le CrossFit, et des exercices comme les push-up, pull-up et squats. N'oubliez pas : plus de muscles accélère le métabolisme, la musculation est donc bénéfique aux hommes comme aux femmes. Il a aussi été démontré qu'elle favorise une bonne densité osseuse.

Maintenant que vous comprenez les différents types d'exercice, voyons comment optimiser chaque entraînement. Suivez simplement ces étapes en élaborant votre plan d'entraînement :

Étape 1 – Apprenez à connaître votre courbe d'oxygène
Lorsque vous commencerez à connaître vos fréquences cardiaques pour brûler les graisses (zone aérobie) et en haute intensité (zone anaérobie), vous pourrez établir cette courbe, et vous saurez toujours exactement sur quel type de cardio-training et quel type de muscle vous travaillez. Vous saurez mieux qu'avant comment effectuer des exercices cardio.

Étape 2 – Choisissez les meilleurs mouvements cardio et utilisez la bonne technique
Deux facteurs déterminent la qualité d'un mouvement cardio :
·       La quantité de muscles sollicités grâce à l'exercice
Par exemple, marcher sur un tapis roulant avec une pente à 15 % sollicite environ deux fois plus de muscles que faire du vélo en salle. Ça veut dire que pour une durée d'entraînement identique, vous brûlez deux fois plus de graisses en sélectionnant soigneusement votre exercice !
·       L'impact que l'exercice a sur le corps
Sprinter et courir dans les escaliers sont vos meilleures options pour le cardio-training à forte intensité. Vous pouvez également faire du vélo, ramer ou nager à un niveau sportif (comme une préparation à la compétition). Faire du vélo, ramer ou nager à un niveau sportif entre, à la fois, dans des exercices cardio brûle-graisses et à forte intensité.

Étape 3 – Optimisez votre entraînement musculaire
Le cardio augmente votre endurance et brûle les graisses, tandis que l'entraînement musculaire améliore votre force, le tonus et le volume musculaires.
Le gainage renforce votre corps de manière globale
En termes simples, on peut définir votre tronc comme étant votre corps moins vos jambes et vos bras, et les muscles abdominaux sont impliqués dans tous les mouvements que vous faites.
Le gainage augmente la souplesse, améliore la force, allonge le corps et développe le tonus et la définition musculaires sans ajouter de volume musculaire.
Tout le monde devrait commencer par un gainage. Lorsque vous aurez appris comment renforcer les muscles de votre tronc, vous pourrez passer au second type de musculation : les poids.

Apprendre à travailler son tronc nécessite de connecter son esprit à son corps. Voici trois façons de renforcer votre tronc :
·       Le Pilates : c'est une discipline qui se concentre plus sur la force
·       Le yoga : c'est une discipline qui se concentre plus sur la  souplesse
·       Les coachs sportifs spécialisés : les professionnels de la santé qui se concentrent sur le gainage

L'entraînement avec poids augmente le volume musculaire et la densité osseuse
L'entraînement avec des poids est un entraînement musculaire qui se concentre sur le levage de poids pour développer le volume musculaire. Avec cet entraînement, vous augmentez en permanence le poids soulevé au fil du temps. Il cause de légers dégâts sur le muscle, le forçant à se réparer et à grossir à chaque fois. Ce sont les courbatures que vous sentez le jour suivant !
Si votre objectif est de prendre du muscle, entraînez-vous avec des poids. Une fois votre objectif atteint, vous pouvez ajuster votre entraînement en retournant au gainage ou en levant des poids plus légers pour maintenir votre masse musculaire, et non en prendre !
S'entraîner avec des poids, ça s'apprend. Si c'est mal fait, ça peut provoquer des blessures ou des déséquilibres musculaires. Voilà pourquoi il est important de s'entraîner avec des coachs qualifiés.

REMARQUE IMPORTANTE : si votre objectif est de brûler des graisses, faites au moins 4-5 jours de cardio brûle-graisse et 2-3 jours de cardio à forte intensité par semaine, ainsi que 2-3 jours de musculation.
Si votre objectif est de maintenir ou de prendre du poids et de surtout développer du muscle, NE FAITES QUE du cardio brûle-graisse sur 3-4 jours durant 30 minutes, et pas du cardio à forte intensité. Concentrez-vous avant tout sur un entraînement musculair