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Exercícios do nível seguinte: Otimize os 3 tipos de exercícios por Mark Macdonald

Feb 15, 2018

Cada um de nós possui uma visão do corpo que gostaria de ter. Poderá ser ter os braços definidos, uma barriga lisa, glúteos firmes, mais músculos e pernas modeladas. Esculpir o corpo significa conseguir aquele aspeto que deseja, seja ele qual for.
À medida que segue a filosofia do ZEN Project 8 de comer "PGHC A Cada 3", o que significa proteína, gordura e hidratos de carbono a cada 3 horas, o seu corpo liberta gordura armazenada, que é queimada nos seus músculos. E para otimizar a perda de gordura e esculpir verdadeiramente o seu corpo, tudo se resume a treinar de forma mais inteligente e eficiente.

3  tipos de exercícios
·       Fat-burning cardio: O treino cardiovascular para perder gordura consiste em qualquer exercício físico moderado, como seja andar, subir escadas, andar de bicicleta, fazer jogging ou nadar.
·       High-intensity cardio: O treino cardiovascular de alta intensidade é mais conhecido como High Intensity Interval Training (treino intervalado de alta intensidade) e caracteriza-se por sequências de séries de exercícios em alto esforço (frequência cardíaca elevada), seguidos por períodos de recuperação (frequência cardíaca mais baixa). Entre os exemplos deste tipo de treino estão a corrida rápida de distâncias curtas, saltar à corda, spinning, subir escadas a correr, boxe ou a maioria dos desportos com bola (ténis de singulares, raquetebol, basquetebol, futebol).
·       Treino de força: Trata-se de qualquer tipo de exercício físico que sobrecarregue os seus músculos para os tornar mais fortes. Alguns exemplos são o treino com pesos, Pilates, Ioga, kettlebells, CrossFit e exercícios como flexões, elevações e agachamentos. Lembre-se sempre que mais músculo é igual a um metabolismo mais rápido, pelo que o treino de força é excelente tanto para homens como para mulheres, tendo ficado igualmente demonstrado que ajuda a melhorar a densidade óssea.
Agora que já compreende os tipos de exercícios, vejamos então como podemos maximizar cada treino. Basta seguir estes passos quando criar o seu plano de treino:

Passo 1 - Conheça a sua linha de oxigénio
Esta linha é estabelecida a partir do momento em que começa a familiarizar-se com as frequências cardíacas de alta intensidade e de queima de gordura. Isto permite-lhe ter bem presente qual o tipo de treino cardio e quais os músculos que está a trabalhar e terá ainda uma maior consciência sobre como executar o seu treino de cardio.

Passo 2 - Escolha os melhores movimentos de cardio e utilize a técnica adequada:
Existem dois fatores que determinam a qualidade de um movimento de cardio:
·        A quantidade de músculos que o exercício trabalha
Por exemplo, andar numa passadeira com uma inclinação de 15 por cento trabalha, aproximadamente, o dobro dos músculos do que o treino numa bicicleta estática. Isto significa que, para o mesmo tempo de duração do exercício, ao fazer um exercício de alta intensidade, estará a queimar o dobro da gordura!
·        O nível de impacto que o exercício tem no corpo
Fazer um sprint ou subir escadas a correr são as suas melhores opções de exercícios cardio de alta intensidade. Também poderá andar de bicicleta (ou fazer spinning), remar ou nadar a nível de desporto de competição (qualquer tipo de treino de competição). Andar de bicicleta, fazer remo ou natação a nível de desporto de competição são algumas das maneiras de fazer exercícios de cardio de alta intensidade e cardio para perder gordura.

Passo 3 – Otimize o seu treino de força
O treino de cardio aumenta a sua resistência e queima gordura, enquanto o treino de força melhora a sua força, bem como o seu tónus muscular e as suas medidas.
O core training fortalece todo o seu corpo
Em termos muito gerais, o “core”, ou seja, o tronco, a zona abdominal e os glúteos, pode ser definido como o corpo menos as pernas e os braços, e os músculos do core são envolvidos em todos os movimentos que realiza.
O core training, ou treino dos músculos estabilizadores do tronco, irá aumentar a flexibilidade, melhorar a força, alongar o corpo e desenvolver o tónus muscular e a definição sem adicionar volume muscular.
Inicialmente, todos deveriam fazer este tipo de treino. Após aprender a ativar o seu “core”, poderá passar para o segundo tipo de treino de força: pesos.

Aprender a treinar o seu “core” exige ligar a sua mente ao seu corpo. Aqui tem três maneiras para ativar melhor o seu “core”:
·     Pilates:  core training que se foca mais na força
·     Ioga:  core training que se concentra mais na flexibilidade
·     Especialistas de core training: profissionais de saúde que se focam no core training

O treino com pesos aumenta o volume muscular e a densidade óssea.
O treino com pesos é um treino de força que se foca no levantamento de pesos para aumentar o volume muscular. Neste tipo de treino, a quantidade de peso que se levanta ao longo do tempo aumenta de forma contínua. O treino com pesos provoca danos mínimos nos músculos, fazendo com que os músculos se reparem e aumentem progressivamente de tamanho. É aquela dor que sente no dia seguinte!
Se o seu objetivo é ganhar músculos, deverá praticar o levantamento de pesos. Uma vez atingido o seu objetivo, poderá ajustar o seu treino, quer voltando ao core training ou levantando pesos mais leves, de forma a manter – e não a ganhar – a massa muscular.
O treino com pesos é uma competência que se vai aprendendo e adquirindo. Contudo, quando a prática é realizada incorretamente, poderá provocar lesões ou desequilíbrios musculares, pelo que é fundamental, por este motivo, que o treino seja acompanhado por um personal trainer qualificado.

NOTA IMPORTANTE: Se o seu objetivo é queimar gordura, certifique-se que faz, pelo menos, 4-5 dias de treino cardio para perder gordura e 2-3 dias de treino cardio de alta intensidade por semana, bem como 2-3 dias de treino de força.
Se o seu objetivo é manter/ganhar peso e, principalmente, desenvolver massa muscular, faça apenas 3-4 dias de treino cardio para perder gordura durante 30 minutos e não pratique cardio de alta intensidade. Concentre-se principalmente nos 4-5 dias de treino de força.